Gesund im Homeoffice: Life-Hacks der Expertin

Viele befinden sich seit Monaten im Homeoffice. Was ist in Sachen Gesundheit besonders zu beachten?
Bianca Suter: Gewisse ergonomische Kriterien müssen zwingend eingehalten werden. Ansonsten kann es zu gesundheitlichen Schäden kommen. Klassische Beispiele hierfür sind: Augenprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Verspannungen und Schmerzen in Bewegungs- und Stützapparat, Entzündungen in Nerven, Sehnen und Gelenken in Hand und Arm. Auch die psychosozialen Risiken sind nicht zu vernachlässigen beim fehlenden Austausch mit dem Team. Zudem fällt einigen die Trennung zwischen Freizeit und Arbeit schwerer im Homeoffice.

Wie kann ich diesen Beschwerden vorbeugen?
Je besser der eingerichtete Arbeitsplatz desto geringer ist das Risiko für derartige Beschwerden. Besonders wichtig sind eine genügend grosse Arbeitsfläche (ideal: 160 x 80 cm), ein höhenverstellbaren Stuhl, ein zusätzlicher Monitor, eine externe Maus und Tastatur sowie eine gute Arbeitsplatzbeleuchtung. Aber auch genügend Bewegungsraum um die Arbeitsfläche herum, natürliches Licht und eine Umgebung ohne Stolper- und Sturzgefahren gehören dazu. Es gibt also einiges zu beachten.

Der Bürostuhl ist ja immer wieder Thema. Wie muss ich den Bürostuhl einstellen?
Zuerst einmal brauchst du einen verstellbaren Stuhl. Du stellst die Höhe so ein, dass die Füsse fest auf dem Boden stehen und der Winkel in den Knien etwas mehr als 90° hat. Wichtig: Ganz hinten auf dem Stuhl sitzen. Die Sitztiefe stellst du so ein, dass nur zwei bis drei Finger Platz haben zwischen Kniekehle und Stuhlrand. Bei der Rückenlehne musst du darauf achten, dass sich die Lordosenstütze auf der Höhe der Lendenwirbelsäule befindet. Stell den Widerstand der Rückenlehne in der Härte so ein, dass du dich ohne Druck anlehnen kannst und es einige Zentimeter nachgibt. Bei den Armlehnen ist es wichtig, dass sie bei hängenden Schultern die Höhe der Ellbogen haben. Und last but not least: Wenn du auch einen höhenverstellbaren Tisch hast, achte darauf, dass der Tisch die Höhe der Ellbogen hat und somit die Tastatur mit locker hängenden Schultern bedient werden kann.

Du hast das natürliche Licht angesprochen. Was mache ich, wenn ich nur ein kleines Fenster in meinem Büro habe?
Deine Augen sollten bei der Arbeit geeignetes Licht erhalten, damit du keine Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Ermüdungserscheinungen erleidest. Natürliches Licht ist dem künstlichen Licht vorzuziehen. Falls du an deinem Arbeitsplatz nicht genügend Tageslicht hast, kannst du mit einer künstlichen Raumbeleuchtung und einer Arbeitsplatzleuchte, die von der Lichtfarbe dem Tageslicht nahe kommt, nachhelfen. Achte aber darauf, dass du keine Blendungen und Reflektionen im Bildschirm hast.

Oftmals ertappe ich mich dabei, dass ich mich im Homeoffice kaum bewege. Wie kann ich das ändern?
Bewegungsmangel während des Arbeitsalltags ist ein Risikofaktor für Beschwerden am Muskel-Skelett-System sowie Herzkreislauf-Erkrankungen. Das kann kaum durch den Spaziergang am Abend oder den Sport am Wochenende kompensiert werden. Kurze Bewegungspausen bewirken Wunder! Aufstehen beim Telefonieren, ab und zu die Wippfunktion des Stuhls zu nutzen oder einen kurzen Spaziergang über den Mittag sind sehr wirkungsvoll. Und wenn du schon den ganzen Tag zu Hause warst, raff dich auf und mach abends einen Spaziergang mit deinem Hund oder setz dich auf Velo und dreh eine Runde.

Eine internationale Empfehlung ist, dass man die sogenante 60-30-10-Regel einhalten sollte. Das bedeutet während eines Arbeitstages (idealerweise sogar innerhalb jeder Stunde) folgendermassen zwischen Positionen zu wechseln: 60% Sitzen - 30% Stehen - 10% Gehen

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz, natürliches Licht, Bewegung - was ist sonst noch wichtig?
Was im Homeoffice oft zu kurz kommt, ist eine gesunde Ernährung. Diese unterstützt nicht nur deine physische, sondern auch deine psychische Gesundheit. Stelle deshalb sicher, dass du genügend gesunde Snacks wie Gemüse, Nüsse und Früchte zu Hause hast. Plane deinen Mahlzeitenrhythmus bewusst: Beginne deinen Arbeitstag mit einem vollwertigen Frühstück, gehe in die Mittagspause mit einem eher leichten Lunch und geniesse nach dem Feierabend ein feines Abendessen. Versuche auch an einem anderen Ort als an deinem Arbeitsplatz zu essen und nimm dir Zeit dafür. Trinken nicht vergessen: Stelle dir eine Wasserflasche auf den Tisch und trinke ein bis zwei Liter pro Tag. Stelle die ungesünderen Snacks nicht auf deinen Arbeitstisch, sondern platziere sie möglichst weit entfernt vom Arbeitsplatz.

Homeoffice kann auch auf die Psyche schlagen. Wie kann ich der Einsamkeit in den eigenen vier Wänden entgegenwirken?
Soziale Beziehungen bei der Arbeit haben einen positiven Einfluss auf das Stresserleben und das Wohlbefinden, deshalb empfehle ich regelmässige Teamttage, wo ihr euch im Office trefft, sofern dies möglich ist. Ferner ziehe ich Videokonferenzen den klassischen Telefonaten vor. Zeigt euch und eure Emotionen. Das schafft Nähe. Und sprich mit deinen Gspänli auch mal über Kleinigkeiten und Alltägliches - das machst du im Büro ja auch.

Wie schaffe ich es, eine gute Work-Life-Balance aufzubauen?
Für mich gehört die Arbeit zum Leben dazu, deshalb nenne ich es Life-Balance. Klar, das Arbeiten von zu Hause aus bietet euch mehr Autonomie in der Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben. Es kann jedoch auch dazu führen, dass Freizeit und Arbeitszeit nicht klar zu trennen sind. Deshalb ist es wichtig, dass du klare Arbeitszeiten definierst. Wann beginnst du? Wann ist Schluss? Besprich dies auch mit deinem Umfeld und gib ihnen bekannt, wann du verfügbar bist und wann nicht. Ziehe dich richtig an, arbeite nicht im Pyjama. Zu Hause sind einige Menschen leichter abgelenkt. Da hilft es noch konsequenter zu priorisieren und mit klaren To-Dos zu arbeiten. Verbringe Pausen an einem anderen Ort als an deinem Arbeitsplatz. Wie wärs mit der frischen Luft? Und auch ganz wichtig: Mache bewusst Feierabend. Läute diesen ein, indem du den Computer runterfährst und Ordnung schaffst auf deinem Schreibtisch. Mir ist bewusst, Homeoffice erfodert viel Eigenverantwortung. Ich hoffe, dass ihr mit meinen Tipps etwas gesunde Routine in euren Alltag zu Hause bringen könnt.

Danke dir Bianca für deine Tipps!