Ratgeber
Welche Fettsäuren guttun – und welche du meiden solltest
von Anna Sandner
Gesundes Sonnenblumenöl – wäre da nicht ein entscheidender Haken …
19.5.2025
Als Vitamin-E-Lieferant ist Sonnenblumenöl unschlagbar. Aber: Sein hoher Omega-6-Gehalt birgt Risiken. Warum die richtige Balance bei Speiseölen entscheidend ist und wie du Sonnenblumenöl sinnvoll einsetzt.
Wusstest du, dass Sonnenblumenöl in fast jedem zweiten Haushalt steht? Nach Rapsöl ist es das zweithäufigste Speiseöl in deutschen Küchen. Es gilt als Alleskönner: Viel Vitamin E, viele ungesättigte Fettsäuren – klingt nach einem echten Gesundheitsbooster, oder? Doch wie so oft steckt der Teufel im Detail.
Warum das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 so wichtig ist
Schauen wir zunächst auf die Fettsäurezusammensetzung. Das steckt im Sonnenblumenöl:
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 65 % (vor allem Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure)
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 27 %
- Gesättigte Fettsäuren: ca. 8 %
Erst einmal zum Vorteilhaften: Diese Zusammensetzung ist gut für deinen Cholesterinspiegel. Denn mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das LDL-Cholesterin («schlechtes Cholesterin») senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Doch nun zum Haken. Sonnenblumenöl enthält zwar viel Linolsäure (Omega-6), aber kaum Omega-3. Das Problem: Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte möglichst ausgewogen sein, da beide Fettsäuren im Körper wichtige, aber gegensätzliche Aufgaben erfüllen. Omega-6-Fettsäuren fördern in größeren Mengen eher Entzündungsprozesse, während Omega-3-Fettsäuren diese hemmen. Daher empfehlen Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ein Verhältnis von höchstens 1:5 (Omega-3 zu Omega-6), ideal sind Werte zwischen 1:1 und 1:4. In der westlichen Ernährung liegt dieser Wert aber oft bei 1:10 bis 1:20, weil viele verarbeitete Lebensmittel reich an Omega-6 sind und zugleich Omega-3-Quellen wie fetter Fisch oder Leinöl eher selten auf dem Speiseplan stehen.
Die Schlussfolgerung daraus? Sonnenblumenöl solltest du nur in Maßen verwenden. Je mehr verarbeitete Lebensmittel du konsumierst (in denen übrigens häufig schon viel Sonnenblumenöl enthalten ist), desto mehr Omega-6 nimmst du ohnehin bereits auf. Für eine ausgewogene Fettsäurebilanz solltest du Öle mit einem günstigeren Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bevorzugen, wie Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. So kannst du das Risiko für entzündungsbedingte Erkrankungen senken.
Schutz vor oxidativem Stress: Sonnenblumenöl ist eine Vitamin-E-Bombe
Mit bis zu 62.200 µg pro 100 g ist Sonnenblumenöl aber einer der Spitzenreiter unter den Vitamin-E-Lieferanten. Schon ein Esslöffel (10 g) deckt fast die Hälfte des Tagesbedarfs von Erwachsenen. Was dir das bringt?
Vitamin E …
… schützt deine Zellen vor oxidativem Stress.
… stärkt das Immunsystem.
… wirkt entzündungshemmend.
... hält Haut und Zellen länger jung.
Sonnenblumenöl enthält deutlich mehr Vitamin E als Raps- oder Olivenöl – ein echter Vorteil, wenn du deinen Bedarf decken möchtest.
Speiseöl-Ranking: Sonnenblumen-, Oliven-, und Rapsöl im Vergleich
«Vielfalt ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung» – genau wie in vielen Bereichen des Lebens gilt auch bei Speiseölen: Jedes Öl hat seine speziellen Vorteile und die richtige Mischung macht’s.
- Olivenöl eignet sich besonders für die mediterrane Küche und punktet mit Ölsäure. Einer einfach ungesättigten Fettsäure, die das Herz schützt und den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst.
- Rapsöl bietet das ausgewogenste Fettsäuremuster und viele Vitamine.
- Sonnenblumenöl ist ideal zur Deckung des Vitamin-E-Bedarfs, sollte aber wegen des hohen Omega-6-Anteils mit anderen Ölen kombiniert werden.
In Sachen Omega-3-Gehalt hat definitiv das Rapsöl die Nase vorne (Dargestellt ist das relative Größenverhältnis, keine exakten Werte):
Sonnenblumenöl bleibt also ein Klassiker – aber die clevere Mischung macht’s. Mixe verschiedene Öle in deiner Küche – so profitierst du von allen Vorteilen und bringst Abwechslung auf den Teller und in deine Fettsäure- und Vitaminbilanz.
Titelbild: Halil ibrahim mescioglu/Shutterstock
Anna Sandner
Senior Editor
Anna.Sandner@galaxus.deWissenschaftsredakteurin und Biologin. Ich liebe Tiere und bin fasziniert von Pflanzen, ihren Fähigkeiten und allem, was man daraus und damit machen kann. Deswegen ist mein liebster Ort immer draußen – irgendwo in der Natur, gerne in meinem wilden Garten.
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