Kreatin verstärkt deine Kraft - stimmt das wirklich?

Claudio Viecelli

19.2.2026

Krafttraining ist weit mehr als Muskelaufbau. Es wirkt wie Medizin auf den Körper, da es dazu beitragen kann, die Gesundheitsspanne zu verlängern [1–6]. In dieser Serie betrachten wir weitverbreitete Mythen kritisch. Diesmal geht es um die Wirkung von Kreatin beim Krafttraining.

Die letzten Jahre waren rekordverdächtig für den Verkauf von Supplementen in der Schweiz. Auf Platz 2 der meistverkauften Supplemente im Galaxus Shop unter Nahrungsergänzungsmitteln steht Kreatin.

Was steckt hinter Kreatin? Es gibt verschiedene Formen dieses Supplements – doch welche ist die beste? Und wie genau entfacht Kreatin seine Wirkung im Körper? Viele Kraftsportler schwören, dass es die Muskelkraft spürbar steigert. Doch hält es wirklich, was es verspricht?

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?

Kreatin ist eines der bekanntesten und mit über 500 peer-reviewten Studien das wohl am besten erforschte Nahrungsergänzungmittel weltweit. Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die hauptsächlich in rotem Fleisch [7] und Meeresfrüchten [8,9] auftritt. Etwa 95 % des gesamten Kreatins im Körper befinden sich in der Muskulatur, der Rest verteilt sich auf das Gehirn, die Augen, Nieren, Dick- und Dünndarm sowie (bei Männern) die Hoden [10,11].

Die Synthese von Kreatin erfolgt in der Leber und den Nieren, bevor es über das Blut im Körper verteilt wird. Muskulatur fungiert als grösster Kreatinspeicher. Dieser Speicher kann durch Supplementation sogar erweitert werden – von durchschnittlich 120 mmol/kg auf über 180 mmol/kg Trockenmuskelmasse [12,13].

Im Muskel wird Kreatin durch Phosphorylierung, bei der eine Phosphatgruppe an Kreatin gebunden wird, zu Phosphokreatin umgewandelt. Phosphokreatin ist eine energiereiche Verbindung, die ihre Phosphatgruppe auf Adenosindiphosphat (ADP) übertragen kann. Dadurch regeneriert sich Adenosintriphosphat (ATP), die zentrale Energiewährung der Zellen, die für kurze, intensive Belastungen benötigt wird.

Formen von Kreatin

Wie auch im Shop von Galaxus ersichtlich, werden verschiedene Formen von Kreatin zum Kauf angeboten. Kreatin-Alkalyn, eine gepufferte Form von Kreatin, die laut Herstellerangaben eine höhere Effektivität und Bioverfügbarkeit aufweisen soll, sowie Kreatin, das mit anderen Nährstoffen komplexiert ist, Kreatincitrat, Kreatinethylester und Kreatinnitrat sind im Internet erhältlich. Behauptungen, dass unterschiedliche Formen von Kreatin im Körper weniger stark abgebaut oder zur grösseren Aufnahme führen als Kreatinmonohydrat, entbehren jeglicher wissenschaftlicher Grundlage [14,15]. Kreatinmonohydrat gilt als Goldstandard.

Bei maximaler Belastung, wie sie im Krafttraining vorkommen kann, ist der anaerobe Stoffwechsel die wichtigste Quelle zur schnellen Energiebereitstellung. Die Muskulatur benötigt viel ATP, um die mechanische und metabolische Belastung aufrechtzuerhalten. ATP wird verbraucht und ADP wird durch die Anlagerung einer Phosphatgruppe von Phosphokreatin wieder zu ATP rezykliert. Mit der Einnahme von Kreatin erhöht man den Kreatinspeicher im Muskel und damit auch die Konzentration an hochenergetischen Phosphaten, die für die ATP-Rezyklierung benötigt werden.

Mit einem höheren Phosphokreatinspeicher kann die Energiebereitstellung optimiert und somit die Dauer einer intensiven Belastung verlängert werden, was einen positiven Einfluss auf die Trainingskapazität bzw. -volumen hat [16–23].

Darüber hinaus besitzt Kreatin osmotische Eigenschaften, die den Wasservorrat in den Zellen erhöhen und als anaboler Stimulus für Signalwege und Proteinkinasen wirken, die an der Proteinsynthese beteiligt sind [24]. Kreatin steigert auch die IGF-1-Produktion sowie die Expression myogener Transkriptionsfaktoren, die die Aktivität, Differenzierung und das Wachstum muskelspezifischer Satellitenzellen fördern können, was wiederum zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese führen kann [24,25]. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin den Abbau von Muskelprotein reduziert und oxidativen Stress sowie Entzündungen verringert, was ein günstigeres Milieu für den Muskelaufbau schafft [26–30]. Diese synergistischen Effekte mit Krafttraining können die Ergebnisse erheblich verbessern.

Kreatin in der Forschung

Kreatin wurde bereits 1832 vom französischen Wissenschaftler Michel Eugène Chevreul entdeckt. Die ernsthafte, doppelblinde und placebo-kontrollierte Forschung zur Kreatin-Supplementierung begann in den frühen 1990er-Jahren. Den wissenschaftlichen Durchbruch markierten zwei bahnbrechende Studien: 1992 wiesen Harris et al. [12] nach, dass die orale Supplementierung mit Kreatin die Kreatinkonzentration im Muskel sowohl in Ruhe als auch nach Belastung signifikant erhöht. Greenhaff et al. [31] belegten zudem 1993, dass Kreatin die Muskelkraft bei maximaler Belastung steigert. Diese Erkenntnisse führten zu einer Welle weiterer Studien, insbesondere im Bereich des Spitzensports [32].

Ein interessanter Aspekt: Roger Harris veröffentlichte seine Studie im selben Jahr, in dem Linford Christie über 100 m Sprint und Sally Gunnell über 400 m Hürden olympisches Gold gewannen – beide sollen Kreatin genommen haben. Zufall oder der Beginn einer sportlichen Revolution? Damals erlebte die Forschung mit Kreatin einen riesigen Aufschwung.

Frühe Studien, etwa von Maganaris und Maughan [33] 1998 sowie von Volek et al. [34] 1999, bestätigten den positiven Einfluss von Kreatin auf die Kraft. In einer Untersuchung wurde der Einfluss von Kreatin auf die maximale Kontraktionskraft bei isometrischen Übungen getestet. Die Ergebnisse zeigten einen Anstieg der maximalen Kontraktionskraft um etwa 10 % nach einer Kreatin-Supplementierung [33].

Weitere Studien belegten, dass die Kreatinsupplementation in Kombination mit Krafttraining nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Kraft signifikant verbessert [35,36].

Die Erhöhung des intramuskulären Phosphokreatinspiegels ermöglicht eine längere Aufrechterhaltung hochintensiver Belastungen, was zu einer Steigerung des mechanischen und metabolischen Stresses führt, beides zentrale Faktoren für die Zunahme des Muskelquerschnitts und der Kraft.

Empfohlene Anwendung

Um die Phosphokreatinspeicher effektiv zu erhöhen, empfehlen Experten eine Ladephase: Über fünf Tage sollten 0,3 g Kreatinmonohydrat pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden. Anschliessend reicht eine totale tägliche Dosis von 3 - 5 g zur Aufrechterhaltung der Speicher [10]. Nebenwirkungen sind keine bekannt [35].

Referenzen

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Claudio Viecelli

Biologe

claudio.viecelli@keyoniq.com

Molekular- und Muskelbiologe. Forscher an der ETH Zürich. Kraftsportler.

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Hintergrund

Interessantes aus der Welt der Produkte, Blicke hinter die Kulissen von Herstellern und Portraits von interessanten Menschen.

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