Ratgeber

Mein Puls, dein Puls

7.1.2020

Frage: Zwei gleich schwere, gleich grosse und gleich alte Frauen mit der gleichen Bestzeit über zehn Kilometer gehen zusammen joggen. Haben sie auch den gleichen Puls, wenn sie zusammen unterwegs sind?

Natürlich nicht, wirst du einwenden und hast selbstverständlich Recht. Denn der menschliche Herzschlag ist so individuell wie der Träger oder die Trägerin des Herzens. Entsprechend sagt der Puls eines Menschen noch wenig über seine Leistungsfähigkeit aus. Ausser du vergleichst deine eigenen Werte miteinander.

Zahlenspielereien

Im Ausdauersport geistern immer wieder Zahlenformeln zu Pulswerten herum. Beispielsweise sei der Maximalpuls 220 minus das Alter. Tatsächlich ist diese Formel keine schlechte Annäherung an den Maximalpuls, beinhaltet sie doch den Fakt, dass dieser mit zunehmendem Alter sinkt. In jungen Jahren kann er leicht bis auf 220 Schläge pro Minute ansteigen, im Alter fällt er aber deutlich ab und bewegt sich bei den meisten Menschen irgendwo zwischen 160 und 180 Schlägen.

Dass eine Faustregel immer nur eine Annäherung ist, zeigt das Beispiel, wie sie zustande kommt. Beim Maximalpuls wurde einfach eine bestimmte Zahl von Pulswerten als Referenz genommen, der Durchschnitt ermittelt und nach einer Formel gesucht, die diesem Durchschnitt am nächsten kommt. Wenn also tausend Leute einen Maximalpuls von 190 haben und tausend einen von 170, dann ist der Mittelwert 180. Und bei allen zweitausend zwar recht nah am realen Wert, aber eben doch knapp daneben.

Das ganze Spektrum ausnutzen

Grundsätzlich geht es im Ausdauersport darum, die ganze Bandbreite des menschlichen Herzschlages zu nutzen: vom Ruhepuls im Schlaf bis zum Maximalpuls unter starker Belastung. Normalerweise liegt dieses Spektrum bei ausdauertrainierten Sportlern zwischen etwa 50 bis über 200 Schlägen pro Minute. Ein gesundes Herz kannst du willentlich kaum überlasten. Es ist daher nicht gefährlich, in einem Wettkampf an deine persönliche Grenze zu gehen.

Je öfter das menschliche Herz belastet wird, desto leistungsfähiger ist es und vermag pro Schlag mehr Sauerstoff durch den Körper zu pumpen. In der Folge sinkt der Ruhepuls ab. Entsprechend besitzen sportliche und aktive Menschen einen meist tieferen Ruhepuls als Raucher und inaktive sowie übergewichtige Menschen, bei denen der Ruhepuls bis auf 90 Schläge pro Minute ansteigen kann. Was natürlich auch bedeutet, dass das Herz eines Sportlers im Alltag weniger arbeiten muss als dasjenige eines inaktiven Menschen. Rechne: 40 Schläge Unterschied pro Minute bedeuten 2 400 Schläge Differenz pro Stunde und sagenhafte 57 600 Schläge mehr pro Tag, die das untrainierte Herz leisten muss. Und selbst wenn der Sportler oder die Sportlerin täglich eine Stunde Sport mit Puls 150 treibt und so rund 9 000 Schläge zusätzlich leistet, liegt die tägliche Gesamtzahl rund 50 000 Herzschläge unter derjenigen des Nichtsportlers. Die Chance, dass der Motor länger lebt, steigt.

Maximalpuls als Richtwert

Das ganze Spektrum des Herzschlags auszunutzen bedeutet im Sport, mit unterschiedlicher Intensität zu trainieren. Workouts im Langzeitbereich (wie Dauerläufe und Ausfahrten auf dem Rad) finden meist im Bereich von 110 bis 150 Schlägen statt. Bei kürzeren und intensiven Einheiten geht der Puls entsprechend in die Höhe. Als Richtwert zur Bestimmung der einzelnen Intensitäten hat sich in der Praxis der Maximalpuls als guter Anhaltspunkt erwiesen. Ausgehend vom Maximalpuls können verschiedene Leistungsbereiche definiert werden (90 % des Maximalpuls, 80 %, 70 % usw.)

Du weisst nicht, wie hoch dein Maximalpuls ist? Dann versuch folgendes: Erhöhe nach einem zehnminütigen Einlaufen oder Einfahren auf einer leichten und regelmässigen Steigung während rund zwei bis drei Minuten das Tempo derart, dass die letzte Minute maximal schnell ist. Miss am Ende dieser letzten Minute deinen Puls. Achtung: Wenn du über 40 und/oder noch nicht trainiert bist, solltest du zuerst einen ärztlichen Check durchführen.

Grosse Schwankungen

Und noch etwas solltest du bezüglich Pulswerten beachten: Dein Puls ist nicht in jeder Situation gleich, sondern variiert von Tag zu Tag in einem gewissen Mass. Es ist daher sehr interessant zu beobachten, wie sich der Puls bei einzelnen Tätigkeiten verändert oder wie hoch er beispielsweise nach dem Aufstehen ist. Erhöhte Pulswerte am Morgen können auf einen möglichen Infekt oder ungenügende Erholung hinweisen. Ebenso wie ein gegenüber normalen Werten erhöhter Puls bei gleicher Geschwindigkeit. Dein Maximalpuls ist zudem auch davon abhängig, wie stark du dich ans Limit pushen kannst und in welcher Sportart du ihn misst. Der gleiche Sportler hat beim Schwimmen nicht den gleichen Maximalpuls wie beim Laufen oder Radfahren.

Im Wettkampf ist zusätzlich noch einmal alles anders. Aufgrund der Nervosität ist es möglich, dass deine Pulswerte höher liegen als gewohnt. Zudem haben auch Aussentemperatur, Streckentopografie und Tagesform einen Einfluss auf die Herzfrequenz. Pulswerte beziehungsweise Pulslimiten können dem Anfänger zwar helfen, in der Anfangsphase eines Wettkampfes nicht zu schnell loszulaufen. Es ist aber durchaus sinnvoll, deinem Gefühl zu vertrauen und ohne Pulskontrolle zu laufen. Die Daten kannst du trotzdem aufzeichnen, denn sie liefern wichtige Erkenntnisse und zeigen, ob dich dein Gefühl trügt.

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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Vom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.

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