Ratgeber

Wandere dich schlank

3.8.2020

Du willst abnehmen und hast darum begonnen zu joggen. Das Problem: Nach einigen Wochen intensiven Laufens treten belastungsbedingte Schmerzen in Knie, Hüfte oder den Achillessehnen auf. Die Lösung heisst Wandern.

Das Wandern ist neuerdings auch des Bardellis Lust. Vielleicht liegt es am Alter, aber ich habe den Volkssport Nummer 1 für mich entdeckt. In den Sommerferien war ich im Wallis und dem Berner Oberland unterwegs. Und trotz Frühstücksbuffet am Morgen, Bratwurst mit Rösti am Mittag und Pizza am Abend habe ich während den zwei Wochen kein Gramm zugenommen.

Schöne Aussichten

Egal wie alt oder fit du bist, in Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist Wandern eine hervorragende Möglichkeit abzunehmen. Wichtig ist dabei, dass du mit der richtigen Intensität unterwegs bist. Und auf Pizza und Co. verzichtest. Ausser vielleicht mal in den Ferien 😉.

Laut dem American College of Sports Medicine ACSM sind mindestens 30 Minuten mässig intensives Training pro Tag oder 150 Minuten pro Woche zu empfehlen. Dies kann zwar deine Herz-Kreislauf-Fitness verbessern und bei gesundheitlichen Problemen helfen, aber wenn du Gewicht verlieren möchtest, dann tue mehr.
Das ACSM empfiehlt, diese Zahl auf 200 bis 300 Minuten pro Woche zu erhöhen. Ein einstündiger Spaziergang vier bis fünfmal pro Woche reicht aus, um langfristig abzunehmen. Jede zusätzliche Minute, die du mit Training verbringst, erhöht deinen Kalorienverbrauch und verbessert deine Fitness. Natürlich immer in Verbindung mit einem leichten Kaloriendefizit.

So kann’s gehen

Nicht alle Spaziergänge oder Wanderungen sind gleich. Es ist wichtig sicherzustellen, dass du mindestens mit einer mässig intensiven Herzfrequenz unterwegs bist. Das amerikanische Center for Disease Control und Prevention CDC definiert Bewegung mit mässiger Intensität als eine Aktivität, die zwischen 50 und 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt.

Du hast keine Zeit für ausgedehnte Wanderungen? Dann erfordert dies ein Training mit einem kräftigen Aktivitätsniveau. Dieses entspricht rund 70 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. So kannst du die Dauer deiner Wanderung halbieren, um die gleichen Vorteile zu erzielen. Mit anderen Worten, eine zweistündige Wanderung mit mässiger Intensität entspricht 60 Minuten mit starker Intensität.

Einer der vielen Bergseen oberhalb Zermatt zwischen Blauherd und Sunnegga. Das Bergrestaurant Fluhalp winzig im Hintergrund.

Der genaueste Weg um herauszufinden, mit welcher Intensität du unterwegs bist, ist das Herzfrequenzmessgerät. Du kannst aber auch die wahrgenommene Anstrengung verfolgen. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 0 Sitzen und 10 maximale Anstrengung bedeutet, beträgt die mässige Intensität 5 bis 6, die kräftige Aktivität beginnt bei 7.

Gehen bietet viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Laufen, birgt jedoch ein geringeres Verletzungsrisiko. Geht es ausschliesslich um Gewichtsverlust, ist die Dauer der Wanderung der Schlüssel. Laut dem American Council of Exercise verbrennt ein 68 Kilo schwerer Läufer etwa 340 Kalorien auf einem 5 Kilometerlauf, wenn er dafür 30 Minuten benötigt. Dies entspricht durchschnittlich 11.3 Kalorien pro Minute. Auf der anderen Seite verbrennt ein 68 kg schwerer Wanderer, der mit einem moderaten Tempo von 5 Kilometern pro Stunde unterwegs ist, während einer Stunde 224 Kalorien. Dies entspricht durchschnittlich 3.7 Kalorien pro Minute. Im diesem Beispiel müsstest du also ungefähr eine Stunde und 30 Minuten oder gut 7 Kilometer wandern, um gleich viele Kalorien zu verbrennen wie bei einem 5 Kilometerlauf.

Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, die tägliche Schrittzahl, Distanz, Zeit und Intensität der Aktivität aufzuzeichnen. Und die Ernährung? 70 Prozent deines Erfolgs machst du in der Küche. Der Rest ist Training. Wenn du deine Essgewohnheiten mit einer der unzähligen Foodtracker-Apps protokollierst, erhältst du ein genaues Bild der Menge und Art der Lebensmittel, die du konsumierst. Auf diese Weise reduzierst du überschüssige Kalorien und hast ein gesundes Defizit. So verlierst du dein Gewicht nachhaltig.

Fazit

Achte auf deine Ernährung. Mit einem leichten Kaloriendefizit in Kombination mit regelmässiger Bewegung verlierst du nachhaltig Gewicht. Ich habe diesen Sommer das Wandern entdeckt. Um gleich viel Energie wie beim Joggen zu verbrauchen, bin ich zwar deutlich länger unterwegs. Aber hey, bei solchen Aussichten nehme ich das nur zu gerne in Kauf.

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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Vom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.

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