Ratgeber
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von Anna Sandner
Menstruation und Sport: Wie du mit zyklusorientiertem Training deine Leistung erhöhst
14.1.2022
Nicht nur im Spitzensport macht’s Sinn, das Training nach der Periode zu richten. Mit einem zyklusorientierten Workout holst du mehr aus dir heraus. Wie es funktioniert, erklärt die Expertin.
Eigentlich paradox. Da feilst du ständig an Bewegungen und Ausführungen, um im Training das Maximum aus dir herauszuholen. Drehst an jedem Schräubchen, um auch nur ein bisschen schneller und stärker zu werden. Leistest dir das beste Equipment. Und ignorierst dabei ein ganz essentielles Puzzlestück: deinen weiblichen Zyklus.
Dass die Menstruation auf Stimmung und Leistungsfähigkeit schlägt, ist zwar längst bekannt. Aber nur wenige Frauen lassen diesen Fakt auch in ihr Workout miteinfliessen.
Profiathletinnen enttabuisieren das Zyklus-Thema
Die Jahreszeiten in deinem Körper
1. Phase: Menstruationsphase – oder der innere Winter
Der Zyklus startet mit dem ersten Tag der Menstruationsblutung. Der Körper stösst die Gebärmutterschleimhaut mit rund 80 Milliliter Blut ab. Dabei können die Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur Unterleibsschmerzen auslösen. Dein Hormonspiegel ist tief, deine Stimmung ebenfalls: Du fühlst dich schlapp und wenig leistungsfähig. Die Phase dauert etwa vier bis sieben Tage.
Wie trainieren?
Sport ist okay, am besten verzichtest du aber auf zu intensive Einheiten. Hartes Krafttraining oder HIIT (High Intensity Interval Training) «kann der Körper gar nicht verwerten», sagt Pascale Widmer. Die Expertin empfiehlt stattdessen Yoga, lockeres Ausdauertraining, Stretching oder Spaziergänge. Zusammengefasst: «Das, was sich gut anfühlt.»
Wie ernähren?
Nährstoffreich, denn das Menstruationsblut scheidet auch viele Nährstoffe aus. Eisenhaltige Lebensmittel sind jetzt wichtig, zum Beispiel Fleisch oder Kerne, Nüsse und Gemüse wie Spinat oder Brokkoli. Auch gesunde Fette, Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen, Samen oder Pflanzenölen stecken, sind ideal. Magnesium hilft gegen die Bauchkrämpfe. Wenn du also Lust auf Schoggi hast, wähle eine mit hohem Kakaogehalt.
2. Phase: Follikelphase – oder der innere Frühling
Der Körper bereitet den nächsten Eisprung vor. Die Gebärmutterschleimhaut baut sich neu auf, das follikelstimulierende Hormon FSH wird produziert und fördert die Produktion von Östrogen im Eierstock. Zusammen mit dem Testosteron bekommst du eine Powerkombination für deinen Körper: Du fühlst dich voller Energie und Tatendrang. Die Phase dauert etwa fünf bis acht Tage.
Wie trainieren?
«Jetzt zahlt sich intensives Training wie Kraftsport und HIIT aus, denn die Muskulatur reagiert stärker auf Trainingsreize», sagt Pascale Widmer. Du kannst also gut drei- oder viermal in der Woche Vollgas geben, dein Immunsystem ist top, dein Stoffwechsel erhöht und der Östrogenspiegel schützt dich vor Verletzungen. Das Leistungshoch endet kurz nach dem Eisprung.
Wie essen?
Ballaststoffreich mit Vollkornprodukten, Schalenfrüchten und Gemüse. Wegen des intensiven Sports brauchst du zudem ausreichend Kohlenhydrate und Protein. «Ausserdem helfen Bitterstoffe, die Leber zu unterstützen», so die Zyklus- und Ernährungsberaterin. Zum Beispiel Rucola, Kräuter und Brokkoli.
3. Phase: Ovaluation – oder der innere Sommer
In der Eisprungphase steigt die Konzentration des luteinisierenden Hormons (LH) und des Östrogens im Blut weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock gestossen wird. Du fühlst dich euphorisch, extrovertiert und kontaktfreudig. Die Phase dauert drei bis fünf Tage.
Wie essen?
Ballaststoffreich und ähnlich wie im «Frühling» beziehungsweise in der Follikelphase. «Oft haben wir jetzt weniger Appetit und müssen acht geben, genug zu essen», sagt Pascale Widmer.
4. Phase: Lutealphase – oder der innere Herbst
Wie ernähren?
Wegen des erhöhten Kalorienverbrauchs benötigst du nun mehr Energie. Also komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornpasta, Reis oder Kartoffeln, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Weil Östrogen als Immunbooster wegfällt, brauchst du auch vermehrt Vitamin C und Zink. Gegen die Stimmungsschwankungen hilft L-Arginin in Form von Nüssen, Kernen, Fleisch und Eiern oder als Supplementierung.
Tricks, um stressfreier durch die Mens zu kommen
Sie wisse inzwischen automatisch, an welchem Zyklustag sie sich gerade befinde und könne entsprechend reagieren. Was nicht heisse, dass sie es tagtäglich schaffe, zyklusorientiert zu leben: «Ich falle auch immer wieder auf mich selbst herein.»
Mittlerweile hat sie helfende Alltagstricks entwickelt. Um nährstoffreich durch die Menstruation zu kommen, kocht sie sich zum Beispiel ein paar Tage davor schon Menüs, die sie dann einfriert. Eintöpfe seien dafür sehr geeignet, sagt Pascale Widmer.
«Am Ende hat die ganze Familie mehr davon»
Sie habe lernen müssen, ihre Ansprüche in dieser Zeit herunterzufahren.» Auch in Bezug auf ihre Familie. Ausgewogene, fantasievolle Kindergerichte gibt’s in der Menstruationsphase halt nicht. Genauso wenig wie grosse Ausflüge oder anstrengende Workouts. Das wissen ihre Familienmitglieder – und sie wissen, dass später, in der zweiten oder dritten Phase, alles nachgeholt werden kann. «Am Ende haben alle mehr davon.»
Katja Fischer
Senior Editor
Katja.Fischer@digitecgalaxus.chAnna- und Elsa-Mami, Apéro-Expertin, Gruppenfitness-Enthusiastin, Möchtegern-Ballerina und Gossip-Liebhaberin. Oft Hochleistungs-Multitaskerin und Alleshaben-Wollerin, manchmal Schoggi-Chefin und Sofa-Heldin.
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