Mit diesen 7 Übungen gelingt der Start in die Skating-Langlaufsaison
11.11.2026
Bilder: Siri Schubert
Skating-Langlauf ist ein winterliches Naturerlebnis und Ausdauersport in einem. Da die Bewegung einiges an Kraft, Koordination und Balance fordert, habe ich dir ein Workout für zu Hause zusammengestellt, damit du die Zeit auf der Loipe von Anfang an geniessen kannst.
Die Langlaufsaison naht und wenn es dir geht wie mir, kannst du es gar nicht erwarten, wieder über den Schnee zu gleiten. Damit du gut vorbereitet auf die Loipe gehst, habe ich dir ein paar Übungen fürs Skating zusammengestellt.
Idealerweise hast du im Sommer auf Rollski und Inlineskates an deiner Technik gefeilt. Doch selbst – oder gerade – wenn nicht, können dir die Übungen ein Plus an Stabilität und Balance für die Tage im Schnee bringen.
Wie immer gilt: Passe den Schwierigkeitsgrad deinem körperlichen Befinden an. Achte auf eine saubere und kontrollierte Ausführung und taste dich langsam an für dich ungewohnte Übungen heran.
Seitliche Slider-Kniebeugen
Die seitliche Slider-Kniebeuge kräftigt die Oberschenkel, Hüfte und Gesäss. Gleichzeitig wird auch der Rumpf beansprucht, was zu einer besseren Stabilität im Oberkörper führt.
Beim Slider-Squat stellst du einen Fuss auf den Slider. Während du tief gehst, drückst du ihn mit weitgehend gestrecktem Bein vom Körper weg. Achte darauf, dass das Knie beim gebeugten Bein stabil bleibt. Wenn du die für dich passende Tiefe erreicht hast, richtest du dich wieder auf und ziehst das seitlich gestreckte Bein zurück an den Körper. Versuche dreimal zwölf Wiederholungen mit jedem Bein.
Die Glidepads gehören übrigens zu meinen Lieblings-Fitnessgeräten fürs Home-Workout. Du kannst sie für eine Vielzahl von Rumpfstabilisierungsübungen nutzen, zum Beispiel, um die Plank durchs Vor- und Zurückschieben der Hände anspruchsvoller zu machen.
Slider funktionieren gut auf dem Teppich oder Fitnessboden. Auf glatten Oberflächen wie Holz oder Steinfliessen kannst du für die seitlichen Slider-Kniebeugen einfach ein Handtuch oder einen Putzlappen nehmen. Ich nutze gern diesen Putzhandschuh, er ist aber nur für kleinere Füsse (bis Grösse 39) geeignet.
Abduktion mit Miniband
Bei dieser Übung kräftigst du Hüft- und Gesässmuskeln und verbesserst deine Rumpfstabilität. Du legst ein Miniband um deine Beine knapp oberhalb der Knöchel. Dann spreizt du ein Bein seitlich ab und stabilisierst dich mit dem anderen. Der Bauch bleibt dabei angespannt. Du solltest die Hüftmuskulatur im bewegten und im Standbein spüren. Anschliessend führst du das Bein kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück. Mache auf jeder Seite dreimal zwölf Wiederholungen. Ist dir die Übung zu einfach, kannst du sie auch auf einem Balancekissen ausführen. Damit muss deine Rumpfmuskulatur noch stärker arbeiten, um deinen Körper zu stabilisieren.
Bänder und Balancekissen, die du für diese Übung verwenden kannst:
Beinheben mit Miniband
Um deine Hüftbeuger zu stärken, legst du ein Miniband auf der Höhe des Mittelfusses um beide Füsse. Dann hebst du ein Bein kraftvoll in die Höhe und senkst es kontrolliert wieder ab. Während der Bewegung bleiben die Rumpfmuskeln aktiviert und stabil. Auch hier kannst du dreimal zwölf Wiederholungen machen.
Seitliche Hüpfer auf den Bosu Ball
Für Balance und ein starkes Sprunggelenk mache ich seitliche Sprünge vom Boden auf die Lufthalbkugel des Bosu Balls. Ich versuche dann, meinen Körper auf der wackeligen Fläche zu stabilisieren, um die Rumpfkraft zu stärken.
Wenn dir die Sprünge für den Anfang zu viel sind, kannst du mit seitlichen Step-Ups anfangen. Die Bewegung bleibt gleich, statt eines Hüpfers führst du die Bewegung allerdings langsamer und kontrolliert mit seitlichen Schritten aus.
Einbeinstand auf dem Bosu Ball
Der Einbeinstand ist der Klassiker unter den Balanceübungen. Wenn du es ein bisschen schwieriger magst, kannst du die Übung auf dem Bosu Ball machen.
Dabei müssen nicht nur dein Bein und die stabilisierenden Muskeln der Gelenke, sondern auch die Rumpfmuskeln richtig hart arbeiten.
Einbeinige Kniebeugen auf dem Bosu Ball
Kniebeugen auf einem Bein sind super für die Beinkraft – und hart, finde ich. Um es mir noch ein bisschen schwerer zu machen, will ich sie in der Vorbereitung auf die Langlaufsaison auch auf dem Bosu Ball sauber ausführen können. Noch ist es ein ziemliches Gewackel, aber erste Fortschritte sind bereits sichtbar. Auf jeden Fall werde ich dank der Vorbereitung sicherer auf den Langlaufski stehen und kraftvoller skaten können.
Schulter und Trizeps kräftigen mit dem Theraband
Kräftige Schultern und Arme sind für den Stockeinsatz enorm wichtig. Mit dem Fitnessband kannst du die Muskulatur auf die Bewegungen vorbereiten.
Ich nehme das Theraband CLX, weil ich meine Hände in die Schlaufen legen kann. Das Band gibt es in verschiedenen Stärken, je nachdem, wie kräftig du bist. Dank der Schlaufen bleiben meine Unterarme locker und die Muskeln in Oberam, Schulter und oberem Rücken werden angesteuert. Wenn möglich, fixierst du das Band oberhalb des Kopfes, beispielsweise an einer Tür. Das geht zum Beispiel mit dem Türanker von Theraband. Dann ziehst du das Band nach unten und hinten. Die zunächst angewinkelten Unterarme streckst du in der Bewegung.
Langlaufen ist ein Ausdauersport, der einiges an Muskelkraft, Balance und Koordination fordert. Wenn du also diese Übungen in Kombination mit Radfahren, Joggen, Inlineskaten oder Stand-Up-Paddeln machst, wirst du fit in die Saison starten.
Titelbild: Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chForschungstaucherin, Outdoor-Guide und SUP-Instruktorin – Seen, Flüsse und Meere sind meine Spielplätze. Gern wechsel ich auch mal die Perspektive und schaue mir beim Trailrunning und Drohnenfliegen die Welt von oben an.
Ratgeber
Praktische Lösungen für alltägliche Fragen zu Technik, Haushaltstricks und vieles mehr.
Alle anzeigen
