Ratgeber
Weniger Stress ganz nebenbei – wie du auch ohne Pause entspannst
von Anna Sandner
Kurz vorm Burnout – wie dir Meditation helfen kann
30.6.2025
400+ Überstunden und ein Terminkalender voll bis Weihnachten – was in den letzten Dekaden fast wie eine Auszeichnung erschien, fällt uns heute unter anderem in Form von Burnout auf die Füße. Meditation kann dir helfen, anhaltenden Leistungsdruck zu meistern und – zusammen mit weiteren Maßnahmen – dazu beitragen, einem Burnout vorzubeugen.
Jede dritte erwerbstätige Person in der Schweiz ist emotional erschöpft, berichtet die Gesundheitsförderung Schweiz. In Deutschland gaben ganze 61 Prozent in einer Studie an, Angst vor einem Burnout zu haben.
Und die Zahlen steigen seit Jahren. 2023 gab es so viele Arbeitsunfähigkeitsfälle aufgrund von Burnout wie nie.
Burnout frühzeitig erkennen und Schlimmstes verhindern
Burnout – im Gegensatz zur Depression – ist vor allem als berufliches Phänomen bekannt, dabei können neben Arbeitsstress auch familiäre und persönliche Belastungen, Überforderung sowie fehlende Erholung die Auslöser sein. Zu den Symptomen zählen laut Weltgesundheitsorganisation anhaltende körperliche und emotionale Erschöpfung, eine zunehmende negative Einstellung zur Arbeit und verringerte Leistungsfähigkeit.
Dabei beeinflusst ständiger Stress nicht nur unser emotionales Wohlbefinden. Ist das Stresshormon Cortisol dauerhaft erhöht, führt das zu einem hormonellen Ungleichgewicht, erhöhtem Blutzucker und Entzündungen im Körper – Nährboden für ernsthafte Krankheiten wie zum Beispiel Bluthochdruck, Reizdarm, PCOS, Fatigue und Diabetes (Typ 2). Anhaltenden Stress solltest du auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen und bei Verdacht auf Burnout medizinische Hilfe suchen.
Meditation als Schutzschild gegen Burnout
Mitverantwortlich für die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ist die Amygdala. Sie ist ein Kerngebiet im Gehirn nahe dem Hippocampus und eng vernetzt mit dem präfrontalen Kortex. Alle drei Strukturen steuern höhere kognitive Prozesse wie unser Gedächtnis, Impulskontrolle, Antizipation und emotionale Regulation. Genau hier kommt Meditation ins Spiel.
Die Jahrtausende alte Praktik mit ihren Ursprüngen im Hinduismus und Buddhismus soll Körper und Geist vereinen. Schon damals erkannten die Gelehrten das Zusammenspiel von mentalem und körperlichem Befinden. Heute ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Meditation hilft, Stress zu bewältigen, Gedankenspiralen zu durchbrechen und klarer zu denken.
Meditation kann ein Game Changer sein, dennoch ist sie kein Allheilmittel. Bei anhaltenden Symptomen solltest du unbedingt professionelle Hilfe und eine Anpassung deiner Lebenssituation in Betracht ziehen. Eine tägliche Meditationspraxis gibt dir vor allem wertvolles Rüstzeug an die Hand, um dein Burnout-Risiko zu senken und besser mit Stresssituationen umzugehen. Denn:
- Meditation senkt nachweislich die Aktivität der Amygdala. Das bedeutet zum einen, dass dein Körper weniger Cortisol ausschüttet und so das Risiko stressbedingter Krankheiten sinkt, zum anderen kannst du herausfordernde Situationen so entspannter handhaben.
- Meditation erhöht messbar die neuronale Aktivität im präfrontalen Kortex sowie im Hippocampus. Das hilft dir, deine Emotionen besser zu kontrollieren und negative Gedanken leichter zu überwinden.
- Meditation verbessert den Fokus und die Konzentration. So kannst du Ablenkungen leichter ausblenden, klarer denken und einem Gefühl der Überforderung entgegenwirken.
Mit achtsamkeitsbasierter Meditation Burnout entgegenwirken
Um sich gegen anhaltenden Stress zu rüsten oder begleitend zu einer ärztlichen Burnout-Therapie, hat sich achtsamkeitsbasierte Meditation als nützlich erwiesen. Dabei konzentrierst du dich ganz auf deinen Atem und übst, Gedanken vorbeiziehen zu lassen.
In diesem Video findest du eine angeleitete Achtsamkeitsmeditation:
Anfangs reichen fünf bis zehn Minuten täglich. Sobald es dir gelingt, dich länger auf den Atem zu fokussieren, ohne von Gedanken mitgerissen zu werden, kannst du deine Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß fließend durch deinen ganzen Körper lenken. Ziel ist es nicht, Gedanken und Gefühle auszuschalten, sondern bewusst wahrzunehmen, ohne dich von ihnen beirren zu lassen und auf diesem Weg mehr mentale Widerstandskraft zu entwickeln.
Auch hier gilt: Stress dich nicht! Gedanken und Emotionen zu kontrollieren braucht Zeit und Übung. Deine Meditationspraxis sollte keinesfalls zu einem weiteren Stressfaktor in deinem Alltag werden. Sei ehrlich zu dir selbst und frage dich, ob es dir gut tut, Meditation auf deine To-do-Liste zu setzen. Bei anhaltender körperlicher und emotionaler Erschöpfung, suche eine Ärztin oder einen Arzt auf und lasse deine Symptome unbedingt abklären.
Titelbild: Voronaman/Shutterstock
Ronja Magdziak
Freie Autorin
ronja.magdziak@gmail.comFreie Texterin, Biologin und Yogalehrerin. Fasziniert von Natur, Körper und Geist bin ich eine große Frischluft- und Bewegungsfanatikerin und schreibe am liebsten über alles, was uns gut tut!
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