Vom Vagusnerv habe ich das erste Mal vor zwei Jahren gehört, als einem guten Freund zur Behandlung einer schweren neurologischen Störung ein Schrittmacher eingesetzt wurde – zu dem Zeitpunkt noch eine absolute Ausnahme. Damals war mir noch nicht bewusst, dass mir dieser besondere Nerv bald an jeder Ecke begegnen würde. Vor allem zur Stressbewältigung mittels Vagus kursieren zahlreiche Selbsthilfetipps. Jetzt wollte ich es genau wissen: Was kann der Vagusnerv wirklich und was macht ihn für uns alle so interessant?

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv (von Latein «vagari» = umherwandern) ist ein langer Nerv, der dem Hirnstamm entspringt und in der Bauchregion endet. Er verläuft rechts und links den Hals entlang und wandert über den Brustkorb in Lunge, Herz und die meisten Bauchorgane. Hier sammelt der Vagus Informationen zum Beispiel über unsere Herzfrequenz, Atmung und den Zustand unserer Organe und sendet diese zurück ans Gehirn. Als Teil des Parasympathikus ist der Vagusnerv für unsere Regeneration und Entspannung zuständig – im Gegensatz zum Sympathikus, der die Stressreaktion steuert. Unter anderem kann eine tiefe und entspannte Atmung den Vagusnerv aktivieren. Dieser signalisiert dem Gehirn dann, dass wir in Sicherheit sind. Daraufhin leitet das Gehirn über den Vagusnerv weitere Entspannungsprozesse ein: Die Herzfrequenz sinkt, die Verdauung wird angeregt.

Der Vagusnerv im medizinischen Einsatz

Der Vagusnerv und dein Gehirn stehen also im direkten Zusammenspiel. Eine Verbindung, die in der Medizin tatsächlich bereits rege Anwendung findet. So wird die Vagusnervstimulation schon heute als Begleittherapie bei Depressionen und Epilepsie eingesetzt. Vielversprechendes Potenzial soll die Methode auch im Bereich entzündlicher Erkrankungen (z.B. Rheuma), kognitiver Funktionsstörungen (z.B. Alzheimer) oder auch Long COVID bergen. Wie die Stimulation erfolgt, ist bisher noch nicht standardisiert. In vielen Fällen wird ein Schrittmacher eingesetzt oder es werden Elektroden am Ohr, Hals oder Brustkorb angebracht – dort wo der Nerv besonders nah an der Hautoberfläche verläuft.

Mit dem Vagusnerv zu mehr Wohlbefinden

Okay, der Vagusnerv ist ein wichtiger Hebel in der Stressregulation des Körpers. Ist er aktiv, sind Para- und Sympathikus in Balance und du fühlst dich ausgeglichen und erholst dich nach einer Stresssituation schneller. Das Problem: Heutzutage ist es nicht leicht, diese Balance zu halten. Ständig ist etwas zu tun. Wir nehmen unser Essen hastig zwischen zwei Terminen ein. Abends auf der Couch tippen wir noch Nachrichten in unser Handy. Die Gedanken rasen, Pausen sind Mangelware. Doch gerade die braucht der Vagusnerv, um effektiv in dich hineinhorchen zu können.

Ständig rastlos? So lässt du deinen Vagusnerv für dich arbeiten

Pausen nehmen

Damit dein Vagusnerv für dich in den Einsatz gehen kann, braucht er Erholungsphasen. Bist du im Dauerstress, ist dein System im Ungleichgewicht und der Vagusnerv kann keine Entspannungssignale an dein Gehirn senden. Nimm dir nach einem stressigen Tag Zeit für eine bewusste Pause. In dieser Zeit kannst du zum Beispiel tief Atmen, Yoga oder Singen üben – aber auch ein Spaziergang oder ein entspannendes Hobby geben deinem Nervensystem jetzt, was es braucht.

Tiefe Atmung

Tiefe Atmung bis in die Bauchregion signalisiert deinem Vagusnerv, dass er aktiv werden und den Erholungsmodus starten kann. Schon 15 Minuten am Tag sollen laut Forschenden der Sporthochschule Köln einen spürbaren Effekt auf deinen Körper und damit auch auf deine mentale Ausgeglichenheit haben. Dafür kannst du im Sitzen oder im Liegen deine Hände auf den Bauch legen und tief und langsam in den Bauch einatmen und wieder ausatmen.

Yoga

Stillzusitzen oder zu liegen und sich nur auf die Atmung zu konzentrieren, ist nicht immer einfach. In diesem Fall eignet sich vielleicht ein «bewegtes zur Ruhe kommen» besser für dich: Besonders im Yoga wird viel Fokus auf lange und tiefe Atemzüge gelegt. In ruhigen Hatha-, Yin- oder Restorative-Yogastunden kannst du deinem Vagusnerv auch etwas Gutes tun.

Ausdauersport

Es mag zuerst kontraintuitiv wirken, aber Expertinnen und Experten der Sporthochschule Köln empfehlen Ausdauersport, um den Vagusnerv zu trainieren. Die körperliche Belastung senkt die Aktivität des Vagusnervs zwar zuerst, aber in der darauf folgenden Entspannung und tiefen Atmung erholt sich der Nerv wieder und wird meist aktiver als zuvor. Du kannst dir das wie bei einem Gummiband vorstellen: Die Dehnung und Entspannung machen den Nerv flexibler – ohne die entsprechende Erholung reißt das Band jedoch.

Augenrollen, Nackenmassagen & Co. ?

Mit geschlossenen Lidern die Augen im Kreis bewegen, durch Nackenmassagen den Vagusnerv stimulieren – auch diese Tipps kursieren im Internet, sind jedoch bisher nicht belegt. Dennoch können diese Methoden kleine Auszeiten sein, die dich bewusst innehalten lassen. Es spricht nichts dagegen, diese Techniken zu nutzen, wenn sie dir gut tun.

Alles, was beruhigt und sich gut anfühlt

Es muss kein Sprung ins Eiswasser sein. Alles, was dein Vagusnerv verlangt, ist Ruhe, Erholung und bewusste Zeit für dich. Spazieren gehen, Musizieren, Sport mit ausreichend Erholung – deine Routine sollte sich ganz nach dir und deinen Vorlieben richten und sich keinesfalls nach mehr Stress auf deiner Tagesordnung anfühlen.